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9个翘臀的瑜伽体式


  练习瑜伽,它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。塑造丰满有型的臀部,有3块重要的目标肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。通过练习9个瑜伽体式来最大限度地使用,锻炼到每块肌肉,同时刺激每个区域里肌肉的增长。重复练习每一个动作。

  1、目标:臀大肌

  臀大肌是最主要的臀部肌肉,大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌,瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。

  战士I式锻炼臀大肌,呼气屈膝到90度,5个呼吸后,吸气还原到弓步,换另一侧。

  从战士I式直接进入战士III式,抬右腿向上与地面平行,手臂向前伸展,保持5个呼吸,换另一侧。

  将大腿向后抬到最高,转换到单腿脊柱前屈伸展式,左大腿内旋,试着保持骨盆前侧与地面平行,手臂慢慢向下,双手抱住小腿或者脚踝。

  2、目标:臀中肌

  臀中肌位于髂骨外侧,在固定时使大腿外展,锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮,从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有:半月式、女神式、反斜板式。

  从战士III式进入半月式,一条手臂向下,一条手臂向上,转髋,转腿,一侧手臂在另一侧手臂的正上方,上方腿向后延展,保持5个呼吸。

  双脚打开到比较宽的距离,双脚与垫子长侧平行,沉髋,屈膝,尾骨向下,保持核心稳定。更深入的挑战,抬起脚后跟,踮起脚尖,锻炼小腿肌群。

  反斜板式可以更好的激活臀中肌,手杖式,双手放在身后6-8英尺的位置,手指指向髋部的方向,吸气时,抬髋向上,伸直手臂,收紧核心,臀部收紧,保持5个呼吸,缓慢而有控制的还原。

  3、目标:臀小肌

  臀小肌是臀部的一部分,在固定时使大腿外展,锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:桥式、弓式、蝗虫式。

  仰卧在地板上,屈双膝,脚后跟靠近臀部,双脚用力向下踩,抬起臀部,双膝在脚踝的正上方,加深动作,抬一条腿向上,保持5个呼吸,换另一侧。缓慢而有控制的向下还原。

  俯卧在垫子上,双脚脚后跟靠近臀部,双手向后抓住脚踝,保持双膝平行,用小腿向后向上的力量,带动胸腔打开,锁骨向两侧变宽,双手向后向上用力,双腿抬离垫面,臀部放松,腹股沟贴地,保持5个呼吸,还原到地板上。

  俯卧,双手放在身体的两侧,双腿向后延展并向上,胸骨向前展开并引领头部向前向上,臀部向下放松,保持5个深呼吸,然后慢慢的还原。

  为了获得最大的锻炼效果,我们建议连续的进行每一个体式的练习,循序渐进的练习整个序列,你将会得到你想要的结果。

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