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开髋的瑜伽体位练习详解


  瑜伽练习中,大家都会知道的一点,往往是自己的髋关节打不开,也拉不筋,就会觉得腿部都是疼痛的,有的时候大家会觉得做前屈式等这些动作很困难,只是因为你的身体还不够柔软而已,所以不要忽略了让身体变柔软的一个重要关节——髋关节!

  髋关节是人体非常重要的活动关节,由股骨头和髋臼所构成,身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。所以在运动的过程中,很多人会受伤,全部都在于关节的地方,错误的动作都会导致这些关节受损。下面我们来看几个动作的错误练习和正确练习。

  战士第一式 Virabhadrasana

  错误点:耻骨前倾;腰椎过度前推,肋骨前突。

  错误体式习练伤害性:

  1、前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害;

  2、髋关节习练不到位,会影响到女性的卵巢和子宫,引发内分泌疾病;

  3、腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压,挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。

  战士第一式体式局部对比

  安全习练关键:

  1、前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉,带动骨盆远离大腿面,给腹股沟提供空间;

  2、耻骨向上、尾骨向内,带动骨盆上提,从而释放腰椎压力;

  3、保持躯干两侧向上的力量,后髋尽可能向前推。

  注意:如果你有高血压或心脏病,请不要习练这个体式。

  侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana

  错误点:臀部过于向后,躯干前倾;前腿大腿内侧肌肉伸展不足。

  错误体式习练伤害性:

  1、前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤;

  2、耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响;

  3、股骨头与髋臼达不到连接,长期错误习练可能有骨质疏松的风险。

  侧角伸展式体式局部对比

  练习注意事项:

  1、习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移,像压在两块玻璃中一样;

  2、前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上,让大腿内外侧均衡地伸展;

  3、撑地的手尽量推得更高,更好的伸展下侧腰,给腹股沟提供空间;

  4、让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌,让股骨头“插”回来达到正位。

  注意:如果患有高血压,请不要习练。如果患有颈椎关节强直,请不要转头或向上看。

  单腿头碰膝式 Janu Sirsasana

  错误点:屈膝一侧腿过度向后展开;两侧骶骨左右不均;脊柱两侧伸展不均衡。

  错误体式习练伤害性:体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压,若压迫到神经,可能导致下肢发麻等不良反应。

  单腿头碰膝式体式局部对比

  安全习练关键:

  1、屈膝一侧腿避免过度向后伸展,左右坐骨前后保持在一条线上;

  2、尽可能把屈腿一侧髋往前推,让骶骨在一个平面上,像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一样;

  3、坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。

  注意:为了避免大腿腘绳肌受伤,一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开,并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。

  这些动作都是与髋部关节有关系的,如果您现在练习的是错误的姿势,要立刻改正,不然时间久了,你的关节会慢慢损坏掉,你的身体就会出现各种疼痛,运动很好,但是错误的练习就会让身体变的更糟糕,打开髋关节,采用正确的练习姿势,你才会变成运动的巨人,健康的领先者。

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