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如何更好的练习瑜伽扭转动作


  很多时候,我们脊柱或者肩膀疼痛的时候总是采取扭转的动作,这个动作可以帮助我们拉动和刺激全身的器官,让疲劳的部位得到按摩。练习扭转体式时,老师可能经常会使用这样一个比喻:想象自己的身体像一个毛巾,把水绞干要抓住两头分别往相反的方向去拧转。扭转体式的确和拧毛巾非常相似。

  下面就是如何有效,安全地拧毛巾的三部曲:

  第一步: 拉长脊柱如果要想有效地练习扭转体式,首先我们要把扭转的中心轴准备好。吸气, 把从头顶到尾骨的距离延长。

  第二步:从中间开始扭转我们的目的是尽可能低把扭转在整个脊柱上平均分散(因为脊柱的间盘和间盘之间,尤其是腰椎间盘能够扭转的幅度非常小)。

  要做尽可能把扭转平均地摊到整条脊柱上我们就要首先呼气时收腹,从核心的位置开始扭转,然后再从上下开始扭转。假如你在扭转时候不收腹,就有可能是主要的扭转都发生在胸椎和胯,也就是上下扭转,中间没有扭转。

  第三步:把胸骨和胯转向彼此相反的方向拉长脊柱和从中间开始扭转之后,我们把肋骨朝向一个方向,胯朝向另外一个方向, 就像拧湿毛巾一样。在一些坐立体式中,胯是固定死的,只有上半身可以扭转。

  这时要注意四肢是跟进不是先行,也就是肢体总是在躯体扭转之后才起到对扭转的杠杆作用,而不是肢体前行带动躯干扭转。

  下面看一个教科书般的扭转过程:

  吸气: 拉长脊柱

  呼气: 开始收腹, 将胸骨部分向右拧转

  吸气: 从扭转中回收一点点,再次拉长脊柱

  呼气: 再次找到收腹的感觉并缓慢地向右扭转胸骨

  继续上面的步骤微调整

  下面我们可以看看在扭转过程中经常看到的错误体式执行:

  塌胸

  塌胸是因为第一步拉长脊柱没有做;脊柱如果没有拉长的话扭转就不能平摊到整个脊柱上,而是集中在脊柱的局部的一小段。这样就不是安全的体式,因为会伤害到扭转压力集中的部位。

  两端开始扭转

  如果是从躯体上或下两端开始,而不是身体躯干中间先扭转的话, 就会限制脊柱的扭转;造成脊柱中断扭转的"盲区"。

  用力凹进体式

  用手臂的杠杆作用,而不是核心的力量来带动扭转。这样非常不安全,很容易使身体的某一部分超出了拧转的能力而给身体带来伤害,比如伤害到肩,胯或者骶骨。

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