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瑜伽中如何做好脊柱延伸练习


  脊柱在我们生活中会经常听到,拉伸脊柱,修复脊柱损伤这也是大家经常聊到的问题,脊柱延长就可以帮助增高,也是很多家长们在乎的事情,但是你一定要知道脊柱的延伸在身体的觉知上有两个关键点:一个是脊柱延长的感觉,还有一个是脊柱的弧度要自然。

  在我们进一步讲怎样练习去找到这两种感觉之前,我们首先要看看自己脊柱弧线的情况。我们再次回顾一下这个图: 就是人的脊柱不是一根直直的棍子,而是有下面这些天然的弧度:

  这个图描绘的是一个通用版的脊柱,可是每个人的身体是不一样的,就是说每个人的脊柱实际上都 是上帝发货给你的“个人定制版”。当然你的脊柱的形状也和很多后天的生活习惯有关,但是你基因已经决定了你脊柱大致的轮廓。 你实际很有可能已经知道你自己是不是胸椎弧度比较平,或者腰椎弧度比较深。 如果你不知道的话, 可以侧身站在一个落地的穿衣镜前照一照,或者让另外一个人帮助你观察一下。注意你要看的是脊柱的状态,而不是周边结构的情况:

  下图是几个例子

  这里要说明一点就是,不同人各自的“个人定制版”只是不同而已,并不代表优劣。我们了解自己的脊柱个人定制版本到底是什么样子是因为不同的脊柱形状意味着不 同的练习: 在脊柱延伸中只有了解自己的脊柱形状才能正确地练习和培养脊柱延伸的觉知。有了对自己的“定制版”脊柱大致轮廓的了解,就来看看怎样找到脊柱延伸的感觉和 如何与自己的脊柱的几个弧线和谐相处。

  找到脊柱延长的感觉

  我 们先来做个小练习, 躺在地板上, 双手伸过头顶, 脚向后延伸, 就像有两个一前一后地同时拉你的手和脚。这样就是最简单地代表脊柱延伸的体式。 听起来是不是很容易,感觉一下吸气时向两个方向延长身体,呼气放松。这时候,你要注意在这样做时你的脊柱的弧度会发生改变:你的胸椎可能会变得更平(尤其 是你向头的上方延伸手臂的时候), 而你的腰椎弧度可能会变得更深(因为它要为胸椎变平提供代偿)。

  对于大多数人来讲,出现上面讲的这种情况不是啥大问题,但是如果个人定制的脊柱版本比较奇葩就有可能会出现这样或那样的问题, 比如:

  一个人原来的腰椎弧度就很深,更深就会变得不大安全,解决的方法就是一定收腹,启动深层核心肌肉,保持骨盆不要过度前倾。

  对于另外一类人,如果胸椎没有灵活性,手臂上举就会造成肩颈部的挤压, 这时要注意一定要提前充分热身,在唤醒胸椎之后再做手臂向上举的体式。对于很多肩部背部非常紧的同学,有时候在课的开始一上来就做下犬就不一定好,因为胸 椎一点灵活性没有的话肩部和脖颈下犬时就会惨不忍睹。你去掰都没有用。所以这种情况还不如先做一点猫式牛式之类的唤醒一点胸椎的感觉,为肩颈热热身,再进入下犬比较好。

  但是也会有跟上面情况正好反过来的,有的同学胸椎本来就很平很灵活,这样下犬时候看上去就是下面这个样子:

  上面的图大家可以看到身体的重量塌陷在肩膀了, 胸椎不仅丢失了天然的弧度, 而且"逆天“地向后弯了。这样的体式就会伤害肩关节。这位亲要注意胸往后收一点,胸部不要往大腿方向走太多, 注意把呼吸带到背部,可以去找一下胸椎是平的而且有弓起一点的感觉。

  举这几个例子就是想告诉大家,要想很好地完成脊柱延伸,一定先要搞清楚自己的”脊柱版本“长啥样, 然后在留意在练习中避免脊柱形状造成的问题。 不仅仅在练习中,如果能把这个洞见也带到生活中,在日常的站立和坐姿时,也和自己版本的脊柱和平相处,就能够帮助维持身体结构健康。还有一个题外话:通过 上面的例子,就可以看到因为人的身体不一样,所以瑜伽虽然有规律,但是没有在任何情况下都适用的”通用规则“,所以得到有经验老师的当面指导,定期找一下 私教老师给一些个性化的建议,是习练中非常重要的一个步骤。

  如何整合脊柱的弧度而不是造成紧张和挤压

  下面我们再做另外一个小练习: 找个舒服的坐姿坐好, 闭上眼睛呼吸。 过一会感觉一下自己的身体,大多数情况下,我们会发现自己的身体会懒散下来,当我们懒散下来时,脊柱的各种弧度就都会变的比正常夸张些: 不是塌胸(胸椎弧度夸张), 就是塌腰(腰部弧度夸张)。为了避免这些不良趋势,就需要我们找一种从头顶向上延伸的感觉,这种感觉和前面一节讲的不大一样: 这里我们要达到的目的是微调我们的体式,调整脊柱弧度, 给那些比较薄弱的位置更多的支持。

  我们下面再看几个例子:

  假如你的胸锥弧度比较深,每次吸气感觉胸向上抬起,感觉胸骨直一点,但是注意这样做的时候不要影响腰椎的弧度

  假如胸锥弧度比较浅,为避免肩胛骨被拉过于向下,尝试呼吸到你的上背部,感觉就像你要把胸锥弧度更深一点。这时你自我感觉是不直了,塌肩了,所以接着呼气时要感觉头去找天花板, 同时把上背部挺直。

  假如是塌腰,就要用收腹来控制:呼气时收腹, 吸气时找沿着脊椎向上提升的感觉

  这些小细节可能对于你来说很简单,也是微乎其微,但是如果我们能够在练习中真正的做到正确的认知并应用,你将会有很大的收获,不久的将来你会发现自己的身材是那么的挺拔优雅。而且我们还能够在身体舒适的状态下练习很长时间的呼吸和冥想了。

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