NEWS CENTER

新闻中心

户外瑜伽练习的一些技巧和常用体式


  户外瑜伽经常被称赞为是一种特殊的享受,但它也会给你的练习增加一系列新的挑战。温度变化、虫子、户外噪音、不平坦或潮湿的地面和好奇的旁观者这些都是无法预知的,都让户外瑜伽活动变得不那么轻松。不过,对于我们来说,经常走出去是非常有好处的,我们可以采取一些措施,让户外瑜伽练习更愉快,而不会打退堂鼓。

  温度。

  你住在哪里,在什么季节练习瑜伽,显然,不同的环境会有不同的温度。无论哪种方式,户外温度都不受你的控制,而且还可能会迅速发生变化。除非你生活在地球的极地附近,热量比寒冷更容易引起人们的关注。一个有力量的练习会让你暖和起来,但缓慢的练习却并不一定会让你冷静下来。

  所以,根据你自身的舒适程度,选择一天中最理想的时间和温度进行户外瑜伽。在夏季或在炎热天气的地方,你可以在清晨或傍晚进行户外瑜伽练习,如果太阳没有完全上升,环境湿度可能会更低。

  请注意,如果你喜欢“热瑜伽(高温瑜伽)”,那么在中午进行户外练习是一个不错的主意。虽然有些工作室有意打开表盘,但在某些地方,夏季户外热指数(相对温度加湿度)可以很容易超过专业的工作室。另外,在练习课过程中,最好有一位瑜伽老师在场,可以帮助你观察温度,还能观察你的状态。记得一定要多喝水,随时注意中暑脱水等征兆。

  阳光。

  即使在阴天,也有可能晒伤。如果可能的话,请尽量在阴凉的地方或在遮盖下练习瑜伽。当然,对于大部分人来说,防晒霜是必不可少的。

  地面。

  如果你在做跟重力有关的体式,那么仅仅记住呼吸而试图保持平衡是不够的。除非你在一个的平面上练习,如铺设路面、甲板上或者庭院里,否则没有十分完全平整的地面。如果可以的话,额外增加一些的垫子可以帮助我们来软化这些地方。当然,如果你真的想触摸脚下的泥土,那么你可以尽可能找到最平坦的地面,然后清除掉棍子、石头或其他瓦砾,再尝试不用垫子去瑜伽练习。如果地面是潮湿的,用垫子就可以帮助你保持干燥。

  虫子和其他野生动物。

  如果是在清晨或傍晚户外瑜伽,最好避免被蚊虫叮咬。你可以准备或制作气味清新的防蚊喷雾剂。如果你真的很敏感,那么你最好选择在一个遮蔽的环境里。要多注意你周围的环境,注意鸟巢,蛇和鸟屎等。

  噪音。

  噪音会因位置不同而有所不同,但也很大程度上超出了你的控制范围。所以,户外瑜伽能够让你专注于你的呼吸和练习,帮助你提高注意力,降低分心。你也可以在户外瑜伽练习时戴着耳机听你最喜欢的瑜伽音乐。

  旁观者。

  路边小动物、路人可能在你练习瑜伽时充满好奇,会围观你也可能会打搅到你。如果你打算在公园里练习,那么人们停下来围观你,或者有人用手机拍照片,是很正常的事情。如果你不希望你成为一个公众话题,那么最好找一个僻静或人流量较少的地方,或在一个私人的户外空间如自家的院子里。另一方面,在户外练习也要记住不要妨碍到他人。

  每个人的过程和舒适程度是不同的,所以你在进行户外瑜伽练习中自行决定哪些因素是你需要考虑的。如果你能找到一个理想的地方,那就太棒了。

  了解了户外瑜伽注意的一些问题外,给大家介绍几个最适合户外瑜伽练习的体式。不管你是去海边、森林、乡村,请放开你的触觉,闭上眼睛,感受那天地合一的感觉,配合这些瑜伽动作,让你的身心都融入大自然之中。

  一、树式

  1.山式站立,双脚并拢或稍分开。

  2.提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。

  3.眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚,握着脚踝,脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧。在胸前合掌。

  4.站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持10~60秒钟。

  5.合掌回到胸前,左脚放回地上,两臂放到体侧。

  6.换边重复。

  功效:集中注意力,放松心情,提高平衡、协调能力,有助于提高膝关节的力量。

  二、三角式

  做法:

  1.双脚分开两倍肩宽,吸气,左脚向外90度,右脚向内45度,身体正对前方;

  2.平展手臂,掌心向前;

  3.吸气,身体向左水平伸展;呼气,以髋关节为轴向下弯曲。左手触地,右手向上伸展,目光望向右手,保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3~5个呼吸;

  4.反侧做法相同。

  功效:让脊椎得到侧面伸展,增加胯部、肩膀和大腿的弹性,去除腰间赘肉。释放热量,美容养颜。

  三、肩倒立式

  做法:

  1.仰卧,双腿并拢,双手放在体侧,掌心向下;

  2.吸气,抬起双腿与地面垂直;

  3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3~5分钟。

  功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应,帮助调节心情。

  四、单腿鸽王式

  做法:

  1.坐姿,弯曲左膝,左脚脚跟放在右侧腹股沟处;

  2.右腿向后弯曲,右手后弯握住右脚脚掌,头尽量可能向后,左臂向上伸直, 保持 平衡,调整几个呼吸;

  3.放松,还原。反侧做法相同。

  功效:伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。

-----------------------------------------------------------------------------------------